Løb lær at løbe gode råd dame i grønt løber i park
Løbetræning for begyndere

 

Måske sidder du nu og tænker, at du aldrig kommer til at løbe 100 m, fordi du føler dig alt for top og er sikker på at det kommer til at gøre ondt.

Sådan tænkte jeg i hvert fald, indtil jeg holdt op med at presse mig selv så hårdt. Jeg satte barren ned, og pludselig var det nemmere at komme afsted. Inden jeg havde fået set mig om, havde jeg:

  • tabt mig
  • fået pænere ben
  • forbedret min kondition
  • og jeg var kommet af med en årelang migræne.

 

Sounds good, ikke sandt? Du kan opnå det samme. Du skal bare følge disse enkle vejledninger, så kan det være der er i løbe form om 28 dage.

 

Kom godt i gang

Har du løbet regelmæssigt før, eller har du aldrig løbet før?

Måske løber du ikke så meget, som du kunne tænke dig. Og hvis det forholder sig sådan, er der sikkert en grund til det. Det kan være, det gør ondt, eller måske føler du dig dum og meget forpustet nærmest inden, du er kommet ud af indkørslen?

Løsningen er at sætte barren lavere og få succesoplevelser, for dem lever kroppen af. Prøv at gå lidt mere og holde lidt flere pauser. Kroppen reagerer under alle omstændigheder positivt på løbeskridtene, og du behøver ikke løbe 3 eller 5 km i et stræk for at få resultater. Du kommer afsted og får taget nogle løbeskridt undervejs, har du gjort noget godt for din krop.

 

Løbeprogram for begyndere:

  • Gå 5 min. Og få varmet kroppen op
  • Løb i 30 sek. og gå 1 minut. Gør det 5 gange
  • Løb 1 minut – gå 1 minut. Gør det 5 gange
  • Løb 30 sek. – Gå 30 sek. Gør det 5 gange
  • Gå 2 minutter som nedkøling

 

5 grunde til at du skal begynde at løbe:

  1. Løb former kroppen smukt og slankt
  2. Løb giver god kondition
  3. Når du løber forbrænder du mange kalorier på kort tid
  4. Løb nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme og depression
  5. Løb kan overstås på 30 min.

 

Intervaltræning

Med intervaltræning flytter du din syregrænse Og får øget iltoptagelsen. Det betyder, at du får en bedre kondition og bliver stærkere.

Intervaltræning er godt for alle løbere, Og med intervaltræning kan du også nedsætte din løbetid og dermed undgå at slide så meget på dig selv. Du får også en højere ekstra forbrænding, når du er færdig med dagens løbetur.

Intervaltræning kan gøres på alle niveauer, for det betyder i virkeligheden bare, at du sætter intensiteten op og ned igen i intervaller. Din spurt behøver altså ikke at være med 15 km i timen, og din intervaltræning kan f.eks. bestå i, at du løber 5 minutter, hvor du i 15 sekunder af hvert minut løber alt, hvad du kan. Eller at du løber hurtigere fra en lygtepæl til den næste, og så sætter farten lidt ned igen.

Hvis du har løbet igennem noget tid og føler, at du er stagneret, kan en mere intens intervaltræning være en god ide. Du kan f.eks. intervaltræne på et løbebånd, hvor du sætter farten helt op til 12 km i timen, løber 10 sekunder og så hopper af og holder pause i 10 sekunder. Hvis du Gentager det fem til syv gange, lover jeg, at du får sved på panden. Men husk endelig, at du skal være godt varm først!

 

Øvelse

Sæt din løbetræning i din kalender. Når d så står der og skal afsted, så forestil dig i 5 sek., hvordan det føles, når du kommer glad hjem fra en tur med frisk luft. Du vil føle dig glad og levende, og så har du overholdt en aftale med dig selv.

 

Vidste du….. At du træner op til 20% mere effektivt, hvis du hører musik, mens du træner? Det skal ikke være nogen bestemt slags musik, bare den musik du godt bedst kan lide.

 

Need to have når du skal løbe:

  • Løbesko – Tag en løbetest hos din sportsbutik
  • Løbebukser, enten korte eller lange, så du kan ventilere og ikke får slidskader på din hud, som almindelig træningsbukser kan give
  • Løbejakke, der tager vinden, så du ikke bliver kold. Køb en, hvor ærmerne kan lynes af, så du kan bruge den både sommer og vinter
  • Et overtrækssæt til regn og vådt vejr
  • Løbehandsker og hue til den kolde tid på året

 

Nice to have til dit løb:

  • Musik er utrolig motiverende og kan hjælpe dig lige præcis til den rette sindsstemning der skal til
  • Løbe t-shirt så du kan ventilere
  • Løbbestrømper føles dejlige og gør, at du ikke får varme fødder
  • Tynd fleecetrøje, som du kan have inden under din løbejakke, når det er koldt

 

Till you make it, Not till you break it

Når du skal løbe, er det vigtigt, at du kender dine begrænsninger. Der er ikke noget mere surt end at blive sat tilbage til start, når man er lige ved at nå sit mål, eller endnu værre, at få en uoprettelig skade.

Og jeg ved, hvad jeg taler om. Jeg har haft mange skader, lige fra fem forstuvninger på en måned til en overbelastning, der ødelagde min form i halvandet år.

 

Opvarmning

Der er mange, der tror, at opvarmning er unødvendig. Men det er det absolut ikke. For mig er det ligegyldigt, om du står og hopper lidt på stedet, svinger med armene, laver gadedrengehop som fodboldspillerne eller bare går 5 minutter. Bare du gør det.

Opvarmningen er vigtig, fordi den Forbereder dit nervesystem på, at din krop skal ud at hvile tilstanden og i gang med at være aktiv. Og det er det der skal redder dig, når du er ved at vrikke om eller ved at lave en fibersprængning.

Når du bare sidder ned eller står relativt stationært, slapper dit nervesystem lidt mere af, og derfor vil det være en betonstart for nervesystemet, hvis du går fra nul til løb. For hvis du er så uheldig at vrikke om er din krop ikke klar til at Lave en kompensationsreaktion. Dine ledbånd er simpelthen ikke klar til en så voldsom belastning, når kroppen ikke har fået tiden til at arbejde med.

Men når dit nervesystem er klar til hurtigt at sende beskeder mellem kropsdelene om, at der skal reageres hurtigt, går det helt anderledes. Hvis du f.eks. er ved at vrikke om, skal kroppen hurtigt give besked om, at du enten skal tage et lille ekstra skridt, skifte vægten over på den anden fod eller rulle med ned og tage vægten af foden.

Alt den information skal nervesystemet sende frem og tilbage, og det kan det kun, hvis du har forberedt det med et par minutters opvarmning. Derfor sker de fleste akutte skader også, når opvarmningen er sprunget over.

Slidskader og overbelastningsskader opstår, hvis du i længere tid har belastet kroppen, eller dele af den, for meget eller forkert. Det kan være lige så alvorlig, som de akutte skader, og det er vigtigt, at du lytter til din krop, når noget gør ondt

Men gør det hele ikke kun når man lige er begyndt at træne? Sådan kan det godt føles, men der er stor forskel på en ”godartet” og en ”ondartet” smerte. Du kan kende den ondartede smerte på, at den er stikkene eller sviende. Det føles simpelthen ikke sundt, og det er fordi, det er kroppens melding om, at noget ikke er godt.

Overbelastningen kan ske, hvis du bliver ved med at lave det samme uden at kompensere med lidt anderledes træning, lidt forskel på hurtighed og distance, ikke får styrket dine muskler og sener, eller ikke strækker ud. Overbelastnings-skader kan være svære at komme til livs, fordi det er resultatet af et længerevarende slid.

 

Husk at mærke efter. Når du mærker, det gør ondt, skal du stå det. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal lægge dig ned og holde pause i fire uger, men det betyder, at du skal ændre din træning, så du ikke hele tiden belaster det samme sted på samme måde.

Den mest alvorlige form for overbelastning sker, når træningen kommer til at tage overhånd.

I kampen for at komme i drømmeland får man sker det, at man bliver-Revet så meget med, at man hele tiden presser sig selv lidt mere. Men hvis lidt mere går hen og bliver til meget mere, og du ikke får holdt pause fra træningen, er det tid til at overveje, om det er blevet træningen, der styrer dig, eller dig, der styrer træningen.

 

Skadeslære

Hvis skaden er sket, skal du gå frem efter R. I. C. E princippet.

RICE står for rest, ice, compression og elevation. Det vil sige, at du skal standse træningen, lægge is på det skæve det område, lægge en forbinding på, så de ikke når at have, og så løfter den opad. Det skal ikke lige op i luften, men op, så det er overvandret.

 

God løbetur 🙂

Del artiklen: