Running outside
Få en løbende start

Forbrænd de stædige kilo, og form din krop som du ønsker.

 

Når du taler med de fleste kvinder, så har de enten et had- eller kærlighedsforhold til løb.

Nogle ville ikke kunne forestille sig at gøre det med mindre de blev jagtet, mens andre ikke kan gå 2 dage uden at have været ude på en 5 kilometers tur, i hvert fald én af dagene.

 

Er det her dig når du prøver at starte på løbetræning?:

  • Din krop gør ondt overalt
  • Dine lunger brænder
  • Du forbander hvert et eneste løbeskridt

Det er oftest sådan her, hvis du som de fleste, starter alt for hårdt ud, og ikke løber efter din naturlige løbestil! Det kan ændres, det lover jeg! 

 

Men siden det nu er én af de absolut mest effektive, let tilgængelige og nemme træningsformer, at svede på løbebåndet, eller ude i den friske luft, så kan det være nøglen til ikke kun:

  • Bedre hjertefunktion
  • Mindre stress
  • Bedre udholdenhed i det daglige
  • Bedre lungefunktion
  • Stærkere immunforsvar

Men også til en killer body!

 

Her får du hvad du skal vide om at komme i gang med løbetræning.

 

Vidste du at omkring 13 millioner kvinder binder løbeskoene og kommer afsted regelmæssigt? Det er snart dig.

 

Top 5 ting der vil gøre din løbetur nemmere, sjovere og hurtigere

  • Træk vejret! Mange holder på deres vejr, eller prøve at lave en bestemt puste-trække vejret rytme inden de er kommet i gang. Når du bliver forpustet, så træk vejret ind, og pust ud pr 2 skridt. Altså træk-højre-venstre-pust-højre-venstre. Og lige pludselig kan din krop selv. Men hvis du spænder for meget i maven, så giver det sidestiks agtige fornemmelser. Luften godt ned i maven!
  • Sæt farten ned! Eller gå hvis du er nødt til det! Når du tænker ”løb” i dit hoved, så tænker du på noget med fart. Det bliver det også på et tidspunkt. Men måske ikke de første par gange du er ude på en løbesti. Tænk mere ”jogging”, og gå. Og så løb (eller. Jog.) fra et træ, eller lygtepæl til den næste, og så gå samme distance, og gentag jog. Det gør at både dine knogler og led kan følge med dine muskler og vejrtrækning i forløbet. De er nemlig langsommere i udviklingen end kondi og muskler. Og det er for at forebygge skader vi ikke starter ud med sprint og spurt.
  • Du skal kunne snakke mens du løber de første 2-3 uger, højere skal din puls ikke være. Derefter kan du godt skrue op for din intensitet. Men for at være sikker på vi ikke gør mere skade end gavn, heller ikke på din lyst, så skal du være forpustet, men ikke så du er ved at hoste en lunge op. Når du så er blevet øvet, så er snakke-stadiet dit ”jogging” tempo.
  • Brug musik! Du kan øge din træningseffekt med op til 20% hvis du hører musik der virkelig motiverer dig.
  • Sørg for at strække ud når du er færdig!

 

Vidste du at: Dansk forskning viser at ved bare en halv til 2 timer løb ved moderat puls  per uge forlænger dit liv med 6 år? 

 

Quick Q&A om løb for dig:

Q: ”Er det bedst at løbe udenfor eller på et løbebånd?”

A: En kombination er faktisk det optimale. Bevægelsen hen over rigtigt underlag som udenfor, giver lidt ekstra modstand og derfor også godt resultat. Men det kan være hårdt for dine led at løbe på asfalt altid, og derudover er det nemmere at løbe intervaller på løbebånd.

Q: ”Er det nødvendigt at jeg køber løbesko?”

A: Ja. Punktum. Det kan give irritationer og skader i dine sener og led, hvis du ikke har ordentlige sko.

Q: ”Giver det overhovedet noget når man er nybegynder og går så meget i programmerne?”

A: Ja, absolut. Hvert et løbeskridt du tager forbereder din krop til den øgede belastning, sørger for at sende signal til kroppen om, at den skal være lettere, hvis det her sker for den igen, og formningen af din krop sker også selvom det ikke er lange stræk ad gangen. (BOKS slut)

 

 

Brug denne her skala for at vurdere hvor hårdt det er, så du kan følge løbeprogrammerne bedst muligt. Den går fra 1-10. 10 værende det hårdeste du har oplevet.

 

  • 1 du er lige vågnet og ligger i din seng
  • 2 Du sidder i sofa og læser eller ser fjernsyn
  • 3 Du går rundt, rolig aktivitet som madlavning og lignende
  • 4 En slentre gåtur. Du kan mærke du trækker vejret godt, men du er ikke forpustet
  • 5 En rask gåtur eller en cykeltur. Her skal du ligge når du varmer op
  • 6 Her kan du mærke du bliver let forpustet og du kan sagtens have en samtale
  • 7 Løb. Du er forpustet og har svært ved at føre en samtale. Du kan være i denne zone ikke mere end 10 minutter
  • 8 Du løber rigtig hurtigt og er forpustet. Du kan ikke være mere i denne zone i mere en 2 minutter, så får du mælkesyre og svært ved at trække vejret
  • 9 Sprint eller spurt. Du kan ikke være her mere en 30-60 sekunder.
  • 10 du løber alt hvad du kan. Noget der minder dig og en 100-200 meter, så kan du ikke mere.

 

HUSK : Lige meget hvor garvet en løber du er, eller det er første gang du skal afsted, så SKAL du varme op. Det vil sige, at du starter bare med at gå på (5) i 3-5 minutter og sætter så stille og roligt i gang. Det er for at forberede nervesystem og led til, at du nu går fra ”jeg laver ikke noget hvor jeg skal være ekstra opmærksom”, til ”nu skal vi kunne reagere hurtigt hvis der sker noget” (som f.eks. at vrikke om). 

 

Begynder program:

 

De første 2 uger:

Brug 30 minutter – 40 minutter i alt

Interval:

Gå 1 minut ad gangen

Løb 30 sekunder.

De sidste 30 sekunder prøver du at løbe til så meget du kan inden de sidste 10 minutters gå tur.

Gå de sidste 10 minutter bagefter. Gå raskt til.

 

Til uge 3 og 4:

Brug 35 minutter – 40 minutter i alt.

Interval:

Løb 1 minut

Gå 30 sekunder.

De sidste 3 gange 30 sekunder løber du så hurtigt du kan i de 30 sekunder

Gå ekstra 10 minutter bagefter

 

Til uge 5 og 6:

Brug 35 minutter – 45 minutter i alt.

Start med at gå i 5 minutter i rask tempo.

Interval:

Løb normalt tempo/lunte tempo 1 minut

Sæt så tempoet op i 30 sekunder

Gå 30 sekunder

Gentages.

Gå ekstra 10 minutter bagefter.

 

Til uge 7 og 8:

Brug 35 minutter – 45 minutter i alt

Start med at gå 5 minutter rask tempo

Interval:

Løb normalt tempo 1 minut og 30

Sæt tempoet op i 30 sekunder

Gå 30 sekunder

Gå 10 minutter ekstra bagefter.

 

Til uge 9 og 10:

Brug 35 minutter – 45 i alt

Start med at gå 5 minutter rask tempo

Interval:

Løb 2 minutter normalt tempo

Sæt tempoet op i 30 sekunder

Spurt i 30 sekunder

Gå 1 minut

Gå 5 minutter ekstra bagefter.

 

Til dig der allerede er god løber:

Er du øvet og allerede habil løber?

 

Så har du sikkert en måde du løber bedst på.

Men det er min opgave at få dig ud af comfortzonen.

For at give dig de resultater du skal have.

 

Forslag til intervaltræning for dig der er i god løbeform:

KIG på skalaen hvor dit åndedræt er, og hvor hårdt du synes det er!

 

2 min gang (5)

2 min lunte (6)

1 minut gang (5)

 

5 min løb på (7)

 

15 sekunder øge tempoet (8)

45 sekunder spurt (9)

60 sekunders pause lunt (6)

Gentag 6 gange

 

5 min løb på (6-7)

 

Gentag interval 4 gange.

 

2 minutter Cool down lunte (6)

1 min gang (5)

 

Det her program bruger jeg selv meget.

 

  • 5 minutters gang (5)
  • 5 minutters lunte (6)

Interval der skal gentages

  • 30 sek løb (7)
  • 1 minut løb (7)
  • 1 minut løb (8)
  • 30 sek (9)
  • 30 sek (9)
  • 30 sekunder med så højt tempo jeg kan (10)
  • brug 30 sekunder på at komme ned i tempo (6)

30 sekunder pause hvor du går. (5)

  • 30 sekunder lunte (8.5-9.5 km/t) (6)

Gentages.

  • Jeg laver 6 intervaller på de i alt 5 minutter.
  • Og så lunter jeg et par minutter til sidst.

 

Øvet – (Jeg synes det er hårdt)

 

  • Start med at gå i 2-3 minutter. (5)
  • Små-løb 2 minutter (6)

 

  • Løb 3 minutter i et tempo (6)
  • Så laver du 10 gange 30 sekunders spurt (9), hvor du holder pause i 30 sekunder. (6)
  • Så løber du i 10 minutter (7)
  • Så 4 gange 45 sekunders spurt (9), med 30 sekunders pause (6-7)
  • Løb så 5 minutter (6)
  • Afslut med 2 minutter hvor du går. (5)

 

 

3 tips for at optimere kropsformning og ydeevne ved intervaltræning:

  • Tag lange skridt når du løber hurtigt
  • Sørg for at sætte godt af så du kommer op i luften til næste lange skridt
  • Prøv at forestil dig i dit hoved hvordan 100 m løberne ser ud til Olympiaden f.eks. De sætter nærmest kun tåen i når de spurter. Prøv at gøre det samme. Når du sætter hælen i stjæler den lidt afsæt og energi.

Del artiklen: